¿Qué es el Nordic Waling o Marcha Nórdica?
El Nordic Walking se
remonta a principios de los años 1930, cuando en Finlandia el equipo nacional
de Esquí Nórdico empezó a entrenar con la técnica de esquí nórdico durante el
verano, caminando y corriendo con bastones de esquí.
La INWA (International Nordic
Walking Association), define la técnica de marcha nórdica como: “Una forma
biomecánicamente correcta de caminar unida a algunos movimientos de brazos y
parte superior del cuerpo, característicos de las técnicas de esquí nórdico”.
Las distintas escuelas proporcionan diversas
definiciones, por lo que no vamos a enumera cada una de
ellas, pero sí nos quedaremos con la idea principal, es decir, que es un método
de actividad física prácticamente completo en el que se utilizan, mientras se
camina y de forma activa, bastones especialmente diseñados para esta actividad.
¿Qué es la
fibromialgia?
La fibromialgia es un
trastorno que causa dolores musculares y fatiga (cansancio). Las personas con
fibromialgia tienen “puntos hipersensibles” en el cuerpo. Estos se encuentran
en áreas como: el cuello, los hombros, la espalda, las caderas, los brazos y
las piernas. Los puntos hipersensibles duelen al presionarlos.
Las personas que padecen
fibromialgia pueden también tener otros síntomas, tales como:
· Dificultad para dormir
· Rigidez por la mañana
· Dolores de cabeza
· Periodos menstruales
dolorosos
· Sensación de hormigueo o
adormecimiento en las manos y los pies
· Falta de memoria o
dificultad para concentrarse (a estos lapsos de memoria a veces se les llama
“fibroneblina”).
Un paciente puede
presentar dos o más afecciones crónicas del dolor al mismo tiempo. Tales como el
síndrome de fatiga crónica, la endometriosis, la fibromialgia, la enfermedad
inflamatoria del intestino, la cistitis intersticial, la disfunción de la
articulación temporomandibular y la vulvodinia. Se desconoce si estos
trastornos tienen una causa común. ((NIAMS), 2011)
¿Cómo nos ayuda la marcha nórdica en el tratamiento de pacientes
con Fibromialgía?
En el
documento de Consejo interdisciplinar para el tratamiento de la fibromialgia,
hay un acuerdo prácticamente unánime en que los programas de ejercicios físicos
deben de ser uno de los tratamientos básicos en todos los pacientes, remarcando
tres aspectos fundamentales:
Ejercicios
aeróbicos. Utilizan grandes grupos musculares involucrándolos en el
movimiento repetitivo, con aumento de la frecuencia cardiaca pero sin superar
el umbral aeróbico (hasta 70-85% de la frecuencia cardiaca máxima para la edad.
Entre ellos se incluyen ejercicios en carga (caminar, danza, etc) y en descarga
(bicicleta, natación, etc.). Para establecer la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima)
es decir el número máximo de pulsaciones que podemos alcanzar durante el
ejercicio y que va variando con la edad,
independiente de la raza o sexo, ya sean niños o adultos.
La fómula para establecer la FMC es:
FMC = 220 –
edad.
Dándonos
como ejemplo para una persona de 35 años una FMC = 185.
En este apartado podemos ver que la marcha nórdica, no solo
cumple como ejercicio aeróbico si no que además presenta una serie de ventajas
como:
La disminución de la presión sobre las articulaciones. Se
reduce sustancialmente la presión sobre tobillos, rodillas y cadera, al
tratarse de un movimiento rítmico y
acompasado, no existiendo impactos ni contactos bruscos con el suelo. En bajada
se puede llegar a reducir un 26 % la presión sobre las rodillas.
Con relación a la marcha clásica (sin bastones), mejora la
capacidad cardiovascular y la oxigenación:
El ritmo del corazón es 10/15 latidos por minuto más alto. La
actividad cardiovascular equivale a un aumento medio de un 13%, pudiendo llegar
hasta un 40%.
El consumo de oxigeno es 4.5/5.5 ml/kg/min más alto, por
tanto el consumo de oxígeno aumenta desde un 20 % hasta un 60 %.
El consumo de calorías es un 20/25 % (1.5/2.0 kcal/min) más
alto, aumentando entre un 20 y un 40%, situándose por encima de las 410
calorías/hora.
Aumenta del consumo de energía entre un 20 y un 46%, no acusando
la sensación de cansancio.
Ejercicios de fortalecimiento muscular.
Pretenden mejorar la fuerza, resistencia y potencia muscular realizando
contracciones musculares contra determinadas resistencias como bandas
elásticas, pesas o el propio peso del paciente.
La adición de pasos especiales como el Striding, saltos,
slalom, “Heidi”, cuestas, sprint, o el uso de métodos complementarios tipo
Gymstick, añadiendo unas gomas elásticas a nuestros bastones, os ayudará en el
trabajo de fortalecimiento muscular.
Ejercicios de estiramiento o flexibilidad.
Su objetivo es mejorar la flexibilidad muscular y los tejidos blandos. La
inclusión de una tabla de estiramientos al final de la sesión por parte del
monitor será una importante herramienta.
La inclusión de ejercicios específicos para trabajar tanto
el equilibrio estático como el equilibrio dinámico pueden ser de gran ayuda.
Otros de los beneficios que la marcha nórdica aporta a
nuestra vida podrían ser:
• Puede llegar a trabajar el 90 % de los músculos del
cuerpo en un mismo movimiento, ya que se utiliza tanto el tren inferior como el
superior, fortaleciendo los brazos, la espalda y el cuello, ejercitando los
músculos abdominales y pectorales.
• Contribuye a la prevención de la osteoporosis, ya
que las vibraciones que produce el bastón al apoyarse sobre el suelo generan
una vibración muy saludable para el fortalecimiento de los huesos sin dañar las
articulaciones.
• Una vez que la técnica es aprendida y podemos hacerla de
forma natural, podremos centrarnos en el trabajo a otros niveles ya sea mental
mediante meditación activa, o cualquier otra técnica de relajación que
conozcamos, por lo que resultara un
complemento muy interesante para cualquier tipo de terapia basada en el
mindfulness, o físico centrando nuestro trabajo en el desarrollo de diferentes
técnicas de desplazamiento o aumento de las distancias o velocidades,
El limite será el que nosotros queramos.
Recordemos que Un
gran viaje comienza con un pequeño paso
Emilio J Glez Dos Santos.
